نقدم لكم نبذة مختصرة ومعلومات في غاية الاهميةحيث خبيرة التغذية شوق العشملي وبرامج إنقاص الوزن الجيدة هي تلك البرامج التي تستوفي شروط السلامة وفقدان الوزن التدريجي وتغيير نمط الحياة ، وسنقوم الآن مراجعة البرنامج المتكامل لإنقاص الوزن والمكون من التغذية العلاجية والتعديل السلوكي والرياضة كل على حدة. دعونا نتعلم معًا عن التغذية العلاجية لفقدان الوزن:
قواعد التغذية العلاجية لانقاص الوزن
وذكرت العشملي ان القاعدة الأساسية في إتباع برنامج حمية لإنقاص الوزن هي إعطاء طعام محدود في محتواه من الطاقة بدرجات متفاوتة حسب الحالة ، ويجب تخطيط النظام الغذائي لكل شخص على حدة على النحو التالي:
1. تحديد إجمالي الطاقة اليومية (تحديد السعرات الحرارية) يتم تحديد الطاقة على أساس فقدان الوزن في حدود 4-6 كيلوغرامات في الشهر ، أي بمعدل 1-1.5 كيلوغرام في الأسبوع حتى يصل وزن الشخص إلى المعدل المطلوب ، والنقص في السعرات الحرارية اليومية بحيث يصبح المدخول اليومي = وزن الجسم الحالي (كجم) × 22 يؤدي إلى خسارة أسبوعية قدرها 0.5 كجم (أي ما يعادل خسارة ما يقرب من 500 سعرة حرارية في اليوم ، وانخفاض 1000 سعرة حرارية لكل يؤدي اليوم إلى خسارة 1 كجم في الأسبوع).
وجد أن الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن يستهلك 2600 سعرة حرارية يومياً ليحافظ على وزنه الثابت ، لذلك يفضل أن يكون تناول الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أو السمنة 1400-1800 سعرة حرارية (ويمكن تطبيق المعادلة السابقة حسب الوزن أيضاً). يتم وضع الأنثى البالغة على المدخول اليومي من 1000-1500 سعرة حرارية بشكل عام ، يجب ألا يقل المدخول اليومي من السعرات الحرارية عن 1000 سعرة حرارية.
2. يقسم السعرات الحرارية اليومية. يحصل الشخص العادي (غير السمين) على 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتينات ، و 30٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، و 55٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (السكريات) (10٪ من السكريات البسيطة و 45٪ من الكربوهيدرات المعقدة ، أي. النشوية) ، أما النظام الغذائي اليومي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فيجب أن يحتوي على: 20-25٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتينات (بمعدل 22٪). 25-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية تأتي من الدهون (بمعدل 28٪). 45-55٪ من إجمالي السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات (في المتوسط 50٪).
3. تحويل السعرات الحرارية إلى جرامات وهذا واضح في المثال التالي: لنفترض أن الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن سيتم وضعه على نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية يومية تبلغ 1300 سعرة حرارية ، وكمية السعرات الحرارية من مصدر بروتين 1300 × 22٪ = 286 سعرات حراريه. أ- كمية البروتين التي يحتاجها يومياً هي: 286 4 = 71.5 جرام (لأن كل 1 جرام تعطي 4 سعرات حرارية). كمية السعرات الحرارية من مصدر دهون = 1300 × 28٪ = 364 سعرة حرارية. ب- إذًا كمية الدهون التي يحتاجها يوميًا هي: 364 ÷ 9 = 40.4 جرام (لأن كل 1 جرام تعطي 9 سعرات حرارية). كمية السعرات الحرارية من مصدر كربوهيدرات = 1300 × 50٪ = 650 سعرة حرارية. ج- إذًا كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها يوميًا هي: 650 4 = 162.5 جرامًا (لأن كل 1 جرام تعطي 4 سعرات حرارية).
4. توفير الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي بكميات كافية. أما ملح الطعام فيجب الالتزام بالكمية الموصى بها فيما يتعلق بحمية الملح فيما بعد. أما الماء فهو لا يضيف أي سعرات حرارية. لذلك يجب أخذ الجرعات المعتادة. البرنامج الحقيقي لمحاولة إنقاص الوزن الزائد يعتمد على اتباع نظام غذائي منطقي ومعقول وعدم الاعتماد على الأنظمة الغذائية بالامتناع عن تناول أطعمة معينة ولفترات زمنية معينة ، لأن اتباع نظام غذائي معتدل ومخصص مدى الحياة هو أفضل طريقة للمحافظة عليها. الوزن أو محاولة التخلص من الوزن الزائد. . يعرف معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة جيدًا أفضل الطرق لتناول الطعام ، فهم لا يجهلون ما هي الأطعمة الأفضل بالنسبة لهم ، لكنهم يفتقرون إلى القدرة والتصميم على اتباع نظام غذائي يعرفونه جيدًا عن صحته. في هذه الحالة ، يجب أن يركز برنامج محاولة إنقاص الوزن الزائد على تعديل طريقة تناول الطعام.
الهدف الأساسي الذي يجب تحقيقه هو عكس (عكس) توازن الطاقة الحرارية في الجسم ، بحيث يكون المحتوى الغذائي من الطاقة أقل من حاجة الجسم ، لذلك يضطر لاستخدام وحرق طاقته المخزنة والمتراكمة في شكل الدهون في جميع أنحاء الجسم ، وهذا يؤدي إلى انكماش تدريجي في الأنسجة الدهنية وانخفاض زيادة تدريجية في وزن الجسم.
لكن مع مراعاة تناول الأطعمة التي تحتوي على عناصر أساسية. مراحل التغذية العلاجية لفقدان الوزن تنقسم التغذية العلاجية لفقدان الوزن إلى مرحلتين رئيسيتين: استمرار توازن الطاقة الحرارية السلبية (أي أن محتوى الطاقة في الطعام أقل من حاجة الجسم) للأغذية الموصوفة حتى يصل وزن الجسم إلى المستوى المطلوب حسب العمر والطول ودرجة النشاط. حافظ على استمرارية هذا الوزن.
نصائح قبل البدء بالتغذية العلاجية لانقاص الوزن:
1. تجنب تناول الأطعمة الدهنية التي عادة ما تشمل: الفطائر والأطعمة المقلية واللحوم الدهنية والزبدة والآيس كريم واللحوم والقشدة والأسماك ، كما يجب تقليل كمية الزبدة والسمن المضاف إلى الطعام.
2. تناول المزيد من الخضار الطازجة والمطبوخة يجب تقليل كمية الدهون المضافة للطعام أثناء عملية الطهي ، ويمكن إضافة الملح والبهارات للخضروات لإعطاء نكهة لأنها خالية تمامًا من السعرات الحرارية ، وبشكل عام جميع الأنواع من الخضار يمكن أن تؤكل باستثناء الخضار المقلية.
3. الاعتدال في تناول الفاكهة الطازجة أو المعلبة بعد سحب محلول السكر منها مع مراعاة احتوائها على سكر أكثر من الفاكهة الطازجة حيث تحتوي حصة واحدة من الفاكهة الطازجة (تفاحة أو برتقالة أو نصف كوب عصير). 15 جرام من الكربوهيدرات. بينما حصة واحدة من الفاكهة المعلبة المفلترة (نصف كوب) تحتوي على 17 جرامًا من الكربوهيدرات ، وبشكل عام يمكنك تناول جميع أنواع الفاكهة.
4. التقليل من تناول الأطعمة النشوية والتي تشمل: الأرز ، والخبز ، والمخبوزات ، والكعك ، والمعكرونة ، والفواكه المجففة المحلاة بالسكر ، والعسل ، والبطاطس ، والبطاطا الحلوة ، والموز ، والدبس ، والحلويات. بشكل عام ينصح بتناول منتجات الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة وتجنب تلك التي تحتوي على السكر أو الدهون.
5. تحديد كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ، بما يتناسب مع كمية الطاقة التي يحتاجها الشخص البدين لإنقاص وزنه ، وكمية البروتينات في الوجبة منخفضة الطاقة عادة ما تتراوح بين 70-100 جرام في اليوم وبشكل عام ينصح بتناول اللحوم النقية والدواجن منزوعة الجلد والأسماك المشوية وتجنب اللحوم المقلية.
6. عدم إهمال وجبة الإفطار. كما يوصى بتقديم الشاي والقهوة بدون إضافة السكر مع وجبة الإفطار في مثل هذه الحالات من أجل إنقاص الوزن.
7. استخدام الحليب الخالي من الدسم والمدعّم بفيتامين أ أو فيتامين د أو أحد مشتقاته (الحليب المقلي أو البودرة أو المركز) بما يعادل كوبين أو أكثر في اليوم. يمكن تناول الحليب قليل الدسم (2٪ دسم) أو أحد مشتقاته إذا دعت الحاجة. لزيادة كمية الطاقة في النظام الغذائي. وتجدر الإشارة إلى أنه يجب تجنب الحليب المحلى وحليب الشوكولاتة والآيس كريم وتناول الجبن قليل الدسم.
8. تجنب المشروبات الغازية مثل الكولا وغيرها ، وكذلك المشروبات غير الغازية (المشروبات المتوفرة بكميات كبيرة للأطفال في عبوات ورقية) ، والعصائر المحلاة ، وكلها مضاف إليها السكر.
9. التقليل من الدهون والزيوت والحلويات لغناها بالسعرات الحرارية وقلة العناصر الغذائية. ومع ذلك ، يجب أن تحتوي الوجبة على ملعقة صغيرة واحدة على الأقل من الزيوت النباتية تضاف إلى الطعام يوميًا. ويفضل أيضًا استخدام البهارات والأعشاب (الأعشاب) بدلًا من الصلصة (الصلصات) والزبدة والدهون الأخرى ، كما يجب شرب الشاي والقهوة بدون إضافة سكر أو كريمة.
10. تخطيط النظام الغذائي اللازم لفقدان الوزن ، بالاعتماد على نظام البدائل الغذائية لضمان حصول الشخص على جميع احتياجاته الغذائية.
11. يجب ألا يفقد الشخص أكثر من 0.5-1 كجم / أسبوع من الوزن ، فقد ينتج عن ذلك بعض الآثار الجانبية والأضرار. لذلك ينصح عادة بعدم خسارة أكثر من 0.5-1 كجم / أسبوع.
12. لا تقلل من محتوى النظام الغذائي لفقدان الوزن بأقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم ، حتى عند التخطيط لوجبة تحتوي على 1200-1500 سعرة حرارية في اليوم ، فلا يزال من الصعب على الشخص الحصول على جميع احتياجاته الغذائية ، لذلك فهو يوصى بإعطاء الشخص البدين أغذية مدعمة وفيتامينات ومعادن عند تناول وجبة تحتوي على سعرات حرارية أقل مما ذكر أعلاه.
13. ممارسة الرياضة المناسبة: ينصح عادة بممارسة التمارين الرياضية المناسبة عند اتباع هذا النوع من النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن بطريقة جيدة وصحية ، كما يجب الابتعاد عن الضغوط النفسية والجسدية التي قد تؤثر على الفرد.
شببكاات التواصل الاجتماعي:
