دكتور /محمد حلمي …
ما هي أنواع المغذيات الأساسية؟
في الحقيقة توجد آلاف المركبات الغذائية والمواد الكيميائية التي يزودنا بها الطعام، ولكن المغذيات الأساسية والتي تتصدر تلك المركبات وتلعب الدور الأكبر وتكون صاحبة التأثير الأهم على الجسم هي الأنواع الـ 8 التالية:
1 – الماء
70% من جسم الإنسان عبارة عن ماء، ومن جهة أخرى فإن الإنسان يمكن أن يقضي أسابيع بدون باقي أنواع المغذيات ولكن بدون ماء لا يكون بإمكانه متابعة أسبوع واحد فحسب، وهذا ما يجعل من الماء أهم أنواع المغذيات على الإطلاق.
بالإضافة إلى أن الكثير من التفاعلات الكيميائية والحيوية في جسم الإنسان لا تتم بدونه فضلًا عن فوائد كثير يضمنها الماء للجسم، لذا يكون من الضروري تناول حوالي 2 ليتر منه يوميًا بشكل وسطي.
يحصل الإنسان على الماء من كل ما يتناوله فهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي الماء، ولكن في المقابل توجد غيرها تعمل على طرده من الجسم مثل السكريات والكافيين وغيرها ولا بد من الحد منها.
2 – الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأهم فهذه المغذيات تضمن كل أنواع السكريات والنشويات ويسهل الحصول عليها ويسهل على الجسم الحصول على الطاقة منها، فكل 1 غرام من الكربوهيدرات تقدم للجسم 4 سعرات حرارية، يوجد نوعين للكربوهيدرات:
A – الكربوهيدرات البسيطة
والتي تتمتع بتركيب كيميائي غير معقد وتشكل السكريات البسيطة مثل (السكروز أي سكر الطعام العادي وأيضًا يوجد في معظم الأطعمة – اللاكتوز الموجود في الحليب – الفركتوز أي سكر الفاكهة والخضراوات).
B – الكربوهيدرات المعقدة
والتي تتمتع بتركيب كثير التعقيد وتضمن السكريات المعقدة والنشويات ومن أهم الأغذية التي تضمها (البطاطا – الطحين وكل الأطعمة التي يدخل في تصنيعها – الفاصولياء…).
3 – الدهون
أما الدهون فهي مصدر كثيف للطاقة (تركيب الدهون ذو كثافة عالية)، وأعلى أنواع المغذيات من حيث مقدار ما تقدمه للجسم من سعرات فكل 1 غرام منها يعني للجسم 9 سعرات حرارية، وتتكون الدهون بكل أنواعها من الجليسيرول + الحموض الأمينية، وهذه الحموض الأمينية تتكون من سلسلة من ذرات الكربون (سلسة كربونية) مرتبطة مع ذرات هيدروجين، وأنواع الدهون هي:
A – الدهون المشبعة
وهي تتكون من سلاسل طويلة لذرات الكربون (سلاسل كربونية) ولكنها مرتبطة مع أزواج هيدروجينية بقدر ما تحتاجه أي بقدر ما يمكن لتلك السلاسل أن تضم وبالتالي هي مشبعة بالهيدروجين، ويمكن تزويد الجسم بها من الأغذية ذات المصدر الحيواني (اللحوم – الجبنة – اللبن – الحليب …).
B – الدهون أحادية اللا تشبع
وهي تتكون من سلاسل طويلة لذرات الكربون (سلاسل كربونية) ولكنها تفتقد إلى زوج هيدروجيني واحد (ذرتي هيدروجين) حتى تصبح دهون مشبعة.
C – الدهون عديدة اللا تشبع
وهي تتكون من سلاسل طويلة لذرات الكربون (سلاسل كربونية) ولكنها تفتقد زوجين وأكثر من الأزواج الهيدروجينية (أي 4 ذرات وأكثر من الهيدروجين) حتى تكون دهون مشبعة، ولا يمكن للجسم تصنيع هذا النوع من الدهون لذا لا بد من مده بها عن طريق الغذاء (تناول الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون – زيت السمسم، والأسماك أهمها السلمون).
4 – البروتينات
وحدة البناء الأساسية للجسم فالعضلات والجلد بالإضافة إلى الأظافر والشعر وغيرها تتكون بشكل رئيسي منها، فضلًا عن دورها في العمليات الحيوية التي تتم داخل كل خلية، كما أنها مصدر جيد للطاقة فكل 1 غرام منها يعني للجسم 4 سعرة حرارية.
البروتينات تعتبر ذات تركيب معقد إلى حد ما فكل بروتين مكون من عدد من الحموض الأمينية، وبالتالي يحتاج الجسم إلى حوالي 20 نوع مختلف من هذه الحموض الأمينية ولكن يمكن له تصنيع 11 نوع منها فحسب أما عن الأنواع الـ 9 الباقية فمن الضروري الحصول عليها عن طريقة تغذية متكاملة، ومن هنا يمكن التمييز بين:
A – البروتينات الكاملة أو المتكاملة
كاملة أي أنها تضمن الأنواع الـ 20 للحموض الأمينية وبالمقدار المناسب، وأهم مصادرها: اللحوم الحمراء – الأسماك – البيض – الجبنة – الحليب – اللبن.
B – البروتينات الناقصة أو غير الكاملة
أي أنها لا تضمن كل الأنواع الـ 20 من البروتينات أو تضمنه ولكن ليس بالمقدار الكافي، ولكن يمكن من خلال تنسيق تناول الأطعمة التي تضمنها الوصول إلى غذاء يقدم البروتينات الكاملة، ومن أهم مصادرها: المكسرات – البقوليات – الخضراوات …
قد يعجبك: حساب السعرات الحرارية اليومية التي يتم الحصول عليها
5 – المعادن
المعادن هي المركبات اللا عضوية التي يحتاجها الجسم (لا عضوية يعني أنها لا تنتج عن الكائنات الحية ولا تحتوي الكربون في تركيبها)، وتعتبر الأهم بالنسبة للجسم فهي تضمن توازن معظم مركباته وإتمام كل عملياته الحيوية.
من أهم الأمثلة على تلك المعادن: الكالسيوم (يتم الحصول عليه من الحليب – اللبن – الجبنة…)، البوتاسيوم (يتم الحصول عليه من الموز…)، الحديد (يمكن الحصول عليه من البقدونس – السبانخ …) والمغنيسيوم (البقوليات والخضراوات).
6 – الفيتامينات
الفيتامينات مركبات لا يمكن لجسم الإنسان تصنيعها، يحتاجها ولكن بكميات قليلة جدًا، وهي ضرورية لإتمام التفاعلات الحيوية والكيميائية في الجسم والتي تنتج عنها الطاقة والأنسجة، وبشكل أساسي يحتاج الجسم حوالي 13 نوع من الفيتامينات، أ – مجموعة ب (8 فيتامينات) – ج – د – هـ – ك.
وتقسم الفيتامينات إلى نوعين: الأول هو الفيتامينات المذابة في وسط مائي (مجموعة ب + ج)، والنوع الثاني هو الفيتامينات التي تذوب في وسط دهني (أ – د – هـ – ك)، تعتبر الفاكهة والحبوب والخضار والمنتجات الحيوانية هي مصدر الفيتامينات، ومن خلال برعمة الحبوب فإن محتواها من الفيتامين يتضاعف حوالي 150 – 300%.
7 – مضادات الأكسدة
الخلايا تستهلك الأوكسجين (حوالي 98% من مجمل كمية الأوكسجين) أما عن الكمية الباقية فيتم التخلص منه عن طريق تفاعل الأكسدة ويتم ذلك عن طريق مركبات فعالة تشكل الجذور الحرة (الشوارد الحرة) فهي تفتقد لإلكترون واحد على طبقتها السطحية لتعود لحالة الاستقرار وفي الوقت عينه تعتبر شديد النشاط فلا تتوقف عند الكمية الفائضة من الأوكسجين عن حاجة الجسم ب
